Te trezești obosit chiar dacă ai stat destule ore în pat? Nu ești singur. Un somn odihnitor nu înseamnă doar să dormi mult, ci să dormi suficient, la ore regulate și fără treziri dese. În acest ghid găsești de câte ore de somn are nevoie un adult, care sunt cele mai frecvente motive pentru care somnul nu te odihnește și o rutină de seară simplă pe care o poți începe chiar de astăzi.
Ce înseamnă un somn odihnitor
Somnul odihnitor este somnul după care te trezești cu mintea limpede și cu energie pentru ziua care urmează. În mod obișnuit, el are câteva caracteristici:
- adormi în aproximativ 15–30 de minute după ce te așezi în pat;
- nu te trezești de multe ori în timpul nopții sau, dacă te trezești, readormi ușor;
- dormi un număr suficient de ore pentru vârsta ta;
- nu simți nevoia să dormi în timpul zilei pentru a face față activităților obișnuite.
În timpul nopții, corpul trece de mai multe ori prin ciclurile de somn ușor, somn profund și somn REM. Fiecare ciclu durează în jur de 90 de minute, iar întreruperile frecvente le pot fragmenta, chiar dacă numărul total de ore pare suficient.
De câte ore de somn ai nevoie
Recomandările organizațiilor de specialitate în medicina somnului sunt, în linii mari, următoarele:
- Adolescenți (14–17 ani): 8–10 ore pe noapte;
- Adulți (18–64 de ani): 7–9 ore pe noapte;
- Persoane peste 65 de ani: 7–8 ore pe noapte.
Nevoile diferă de la o persoană la alta. Un reper practic: dacă în vacanță, fără alarmă, dormi constant mai mult decât în timpul săptămânii, probabil că în zilele obișnuite nu dormi suficient.
De ce nu dormi bine: cauze frecvente
De cele mai multe ori, somnul de slabă calitate are cauze legate de obiceiurile zilnice, care pot fi schimbate:
- Ecranele seara. Telefonul, laptopul și televizorul țin mintea activă, iar lumina puternică din apropierea ochilor poate întârzia senzația de somn.
- Cafeina consumată târziu. Efectul cafelei, al ceaiului negru, al băuturilor energizante sau al unor sucuri cu cola poate dura multe ore. O cafea băută după-amiaza târziu poate încă influența somnul de la miezul nopții.
- Program neregulat. Orele de culcare și de trezire foarte diferite între zilele lucrătoare și weekend dau peste cap ceasul biologic.
- Stresul și gândurile care nu se opresc. Grijile legate de serviciu, bani sau familie sunt unul dintre cele mai des întâlnite motive pentru care adormim greu.
- Cina copioasă sau alcoolul. O masă grea cu puțin înainte de culcare poate provoca disconfort, iar alcoolul, deși poate da senzația de somnolență, fragmentează somnul în a doua parte a nopții.
- Dormitorul prea cald, luminos sau zgomotos. Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră răcoroasă (în jur de 18–20 °C), întunecată și liniștită.
O rutină de seară pentru un somn odihnitor
Nu e nevoie să schimbi totul dintr-odată. Alege doi-trei pași, aplică-i timp de două săptămâni și apoi adaugă alții:
- Fixează o oră de trezire și păstreaz-o și în weekend. Ora de culcare se va regla treptat în funcție de ea.
- Oprește cafeina după ora 14:00 sau cu cel puțin 6–8 ore înainte de culcare.
- Ia cina cu 2–3 ore înainte de somn și alege o masă ușoară.
- Redu luminile în casă cu o oră înainte de culcare și lasă telefonul în altă cameră sau pe modul „Nu deranja”.
- Notează grijile pe hârtie. O listă scurtă cu ce ai de făcut a doua zi te ajută să nu le mai „repeți” în minte în pat.
- Alege o activitate liniștitoare: citit pe hârtie, un duș cald, exerciții ușoare de întindere sau respirație lentă.
- Pregătește dormitorul: aerisește camera, trage draperiile și păstrează o temperatură răcoroasă.
- Dacă nu adormi în aproximativ 20 de minute, ridică-te, mergi în altă cameră și fă ceva liniștit, la lumină slabă, până când îți vine somn.
Ce să eviți
- somnul de după-amiază mai lung de 20–30 de minute sau după ora 16:00;
- exercițiile fizice intense chiar înainte de culcare (mișcarea în timpul zilei este însă benefică);
- alcoolul și nicotina seara;
- munca, mâncatul sau scrolatul în pat — patul ar trebui asociat cu somnul;
- verificarea repetată a ceasului în timpul nopții.
Când să mergi la medic
Schimbarea obiceiurilor ajută în multe cazuri, dar unele situații au nevoie de un consult medical. Programează-te la medicul de familie dacă:
- insomnia durează de câteva săptămâni și îți afectează viața de zi cu zi;
- sforăi puternic, iar cei din jur observă pauze în respirație în timpul somnului;
- ești foarte somnoros în timpul zilei, de exemplu adormi la volan sau în timpul unor activități obișnuite;
- simți nevoia de a-ți mișca picioarele seara sau ai alte senzații neobișnuite care te împiedică să adormi.
Întrebări frecvente
Pot recupera somnul pierdut în weekend?
Câteva ore în plus te pot ajuta să te simți mai bine, dar nu compensează complet nopțile scurte din timpul săptămânii. În plus, diferențele mari de program dintre zilele lucrătoare și weekend pot face mai dificilă adormirea duminică seara. Un program constant funcționează mai bine.
Este normal să mă trezesc în timpul nopții?
Da, trezirile scurte între ciclurile de somn sunt normale și de multe ori nici nu ni le amintim. Devin o problemă atunci când sunt dese, durează mult sau te lasă obosit a doua zi.
Cât timp înainte de culcare ar trebui să las telefonul?
Un interval de 30–60 de minute fără ecrane este un punct de plecare bun. Dacă nu poți renunța complet, redu luminozitatea și evită conținutul care te agită, cum ar fi știrile sau e-mailurile de serviciu.
Despre Zesto
Dacă vrei să încerci shilajit ca supliment alimentar, Zesto Shilajit este rășină pură din Himalaya, testată de Eurofins pentru metale grele și microbiologie. Află cum se folosește shilajit și citește despre contraindicațiile shilajit înainte de a începe.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul medicului.
